Faz um tempo que eu planejava escrever sobre começar a acordar bem cedo – ser um madrugador. Eu já havia escrito antes sobre ser um notígado e sobre como a técnica de reafirmar minha prática budista me ajudou a me tornar um madrugador. Mas uma técnica, por mais importante que fosse, não era o suficiente para que eu criasse o hábito de acordar cedo. Precisei usar uma dúzia de pequenos truques para criar esse hábito. Essas técnicas também tiveram um profundo efeito em toda minha vida e não apenas nisso. Então eu queria dedicar a esse assunto a atenção merecida. Quero mostrar a você como tornar-se um madrugador mudou minha vida e, mais importante, como consegui fazer isso.

Quando meu primeiro filho nasceu, eu comecei a me sentir sedento de um tempo para mim mesmo. Amo o meu filho, mas isso não me reservava muito do tempo que eu possuía antes de ser consumido por novas responsabilidades. Eu passei a extrair tempo extra de qualquer oportunidade que encontrasse, mas nada me dava uma quantidade de tempo significativa e muito menos consistente. Um dia li um artigo sobre agendamentos de sono feito por monges budistas, algo mais ou menos como dormir às 22h e acordar às 4h, e alguma coisa me persuadiu a dar uma chance para esse hábito.

madrugador

Eu quero me assegurar de que deixei claro que eu fui um notívago por muito tempo. Eu ia para a cama em algum momento entre 2 e 3 da madrugada pela maior parte da minha vida, e quando eu acordava eu o fazia bem na hora em que precisava ir trabalhar ou qualquer que necessitasse fazer. Então é desnecessário dizer que quando comecei a me esforçar em acordar cedo, isso foi um grande abalo para o modo como eu funcionava. Eu também fiz isso em um período em que tinha esposa e um filho recém nascido, então tive de lutar contra as desculpas a cada dia.

Eu não estou dizendo que todo mundo deveria se tornar um madrugador. Talvez você tenha suas melhores ideias à noite e sinta-se ótimo acordando tarde. Isso é legal. Faça o que quer que seu corpo e mente sintam ser o melhor. Mas em geral eu descobri que pessoas que acordam bem cedo sentem-se mais descansadas, em paz, mais produtivas e mais prontas para lidar com o dia que têm pela frente, e com a vida em geral, entre outras coisas.

pesquisas científicas documentando porque esse tipo de comportamento faz torna também seu corpo mais disposto. Então se você nunca tentou, dê uma chance a essa experiência e veja o que ela pode fazer por você. Ela transformou totalmente minha vida. Os benefícios que tive ao me tornar um madrugador formam eles próprios uma lista.

 

Os benefícios de ser um madrugador:

 prancha

  1. Eu tenho mais energia

Tanto o ato de acordar cedo quanto as horas de quietude pessoal pela manhã aumentaram minha energia como nada mais. Seja sentando em silêncio ou meditando, ou fazendo alguma atividade com plena atenção, como ler ou só ir lá fora de casa por um momento, você se sentirá renovado e pronto para lidar com o mundo quando o agito do dia começar.

  1. Sou mais produtivo

O tempo extra pela manhã foi um enorme impulso em minha produtividade, especialmente com a responsabilidade de cuidar de duas crianças requerendo tanto do meu tempo. A paz e o silêncio do início da manhã teve um claro efeito na minha produtividade. Não se tratava apenas de ter mais tempo, mas também da qualidade do tempo que eu tinha.

  1. Sou mais criativo

A maioria dos meus melhores trabalhos vêm quando estou sentado no total e initerrupto silêncio de uma tranquila manhã. Talvez porque seja mais fácil praticar a atenção plena e colocar meu ser total e completamente na tarefa que tenho de fazer. Outra razão para isso é o quão bem minha mente fica preparada quando o agito do dia começa. Eu fico mais criativo o dia inteiro, e não só pela manhã. Ao longo de todo o dia sou capaz de relembrar aquilo em que trabalhei pela manhã e novas ideias parecem brotar do nada.

  1. Fico mais feliz, mais calmo e lido melhor com os desafios de cada dia

Eu lembro do primeiro dia em que senti meu coração batendo como se fosse pular pela minha garganta a cada momento. Eu percebi depois disso acontecer algumas outras vezes que a ansiedade estava crescendo em mim. Foi a primeira vez que senti algo assim na vida, então estava um pouco assustado. Eu ficava em constante pânico de que isso poderia piorar. Acordar bem cedo e ter aquele tempo pela manhã no qual eu podia me dedicar a mim mesmo e ao que estava fazendo deixou tudo isso para trás. Eu não sentia mais aquela ansiedade e estresse, nem me apressava para fazer tudo durante o dia. Não importa o que acontecesse, eu sempre tinha a próxima manhã para colocar tudo no lugar. Isso era incrivelmente reconfortante e realmente me permitiu abraçar o dia como ele se apresentava e ser feliz.

Esses são apenas alguns dos benefícios que ganhei ao me tornar um madrugador. Eu me beneficiei tanto ao mudar meu horário de sono que a lista é longa demais para escrever aqui. Vamos então tratar sobre como estabeleci esse hábito. Esses 12 pontos são as técnicas que usei para criar o hábito de acordar às 4 da madrugada:

COMO SE TORNAR UM MADRUGADOR

 crianca

  1. Comece devagar, faça incrementos de 30 minutos

Tornar-se um madrugador é um processo gradual. Meu primeiro objetivo era mover meu despertar das 8h30 para as 7h30. Isso foi uma mudança e tanto, mas considerando que no fim não era tão cedo assim foi fácil me ajustar depois de algumas semanas. A seguir, comecei a fazer incrementos de 30 minutos ao longo do ano. Faça devagar, aprenda a apreciar e aproveitar os 30 minutos adicionais que você tem pela manhã. Comece usando esse tempo para as coisas mais recompensadoras que você pode fazer pela manhã para aumentar a sua motivação. Meditação ou uma rápida caminhada num parque para respirar ar fresco e contemplar o nascer do sol são ótimas atividades, que deixarão você sentindo-se melhor ao longo do dia, e motivarão você a continuar a acordar cedo.

  1. Tenha boas horas de sono e leve isso a sério

Isso significa que se você estiver na festa de aniversário de um amigo e pense em ficar até mais tarde, ou se o horário do seu programa de TV predileto for alterad2 das 21h para as 21h, em nenhum desses casos você deve ceder. Leve muito a sério o seu tempo de sono e não o considere um compromisso adiável. “Eu preciso dar um jeito de estar na cama às 22h”, você deve pensar. “Preciso estar na cama às 22h não importa o que aconteça”. As situações que descrevi foram as que enfrentei quando estava criando o hábito de acordar cedo. Você ficará tentado a afrouxar o seu compromisso em certas noites, e ocasionalmente está tudo bem em fazer isso. Mas não importa o que fizer, tente ser o mais comprometido possível.

Se você não estiver na cama na hora que estabeleceu, você não terá sono suficiente, e há poucas coisas que podem acabar com suas chances de acordar bem cedo como a falta de sono pode.

  1. Prepare-se para dormir cedo

Isso é especialmente importante se você tiver filhos, mas se aplica a todo mundo. Você precisa se preparar para dormir cedo pois frequentemente nós subestimamos o que precisamos fazer antes de realmente poder colocar nossa cabeça no travesseiro. Tendo dois filhos, não lembro do meu horário de dormir pela hora marcada no relógio, mas por prepara-los para deitar, pois é um processo. Ir ao banheiro, trocar fraldas, o último lanche da noite (que começou recentemente, meu filho mais velho às vezes quer amêndoas ou nozes), escovar os dentes, colocar pijamas, ler uma historinha para eles dormirem e então o processo de realmente cair no sono – o que pode levar uns 30 minutos para o meu menino mais velho.

Seja você solteiro ou tenha uma família, todo mundo tem coisas para fazer antes de realmente colocar sua cabeça no travesseiro e dormir. Tenha uma estimativa acurada de quanto tempo você precisa antes de estar pronto para dormir, de modo a garantir que terá sono o suficiente de noite.

  1. Vá para a cama bem cedo

Você precisa descansar o suficiente. Isso pode parecer óbvio, mas acredite em mim: você tentará trapacear. Você precisa se assegurar de ir para a cama cedo o suficiente para sentir-se descansado quando chegar a hora de se levantar. Eu preciso de 5 a 6 horas de sono por dia, como precisei por toda a minha vida. É o que se encaixa melhor para mim. Preste muita atenção em como seu corpo se sente após acordar se você ainda não sabe quantas horas de sono é o seu ideal. Nunca seja negligente com o seu sono. Não se trata apenas de colocar você na condição ideal para acordar cedo: você vai causar prejuízo a você mesmo se permanentemente privar-se de boas horas de sono.

  1. Coloque seu alarme alguns passos longe de sua cama

Certifique-se de que seu alarme esteja distante o suficiente para que você precise levantar da cama e dar alguns passos para desligá-lo. Isso é importante. Certifique-se de que não basta sair da cama, e sim que seja necessário ao menos dar dois ou três passos para desligar seu alarme. Forçar-se a ficar de pé e dar alguns passos fora da cama realmente vai lhe ajudar a despertar. E não importa o que fizer, NÃO PEQUE SEU ALARME E TRAGA PARA SUA CAMA. Isso é derrota rápida, acredite. Eu carrego meu celular durante a noite e quando o alarme toca eu naturalmente o desligo e desconecto do carregador, e notei que quando eu estava realmente cansado eu pegava meu celular e trazia-o para a cama de volta comigo.

NUNCA. FAÇA. ISSO.
NUNCA. FAÇA. ISSO.

Se você quer dormir mais um pouco, tudo bem, coloque seu alarme para tocar em 30 minutos e mantenha-o em seu lugar. Se você pegar seu celular e leva-lo para a cama você desligará o alarme assim que ele tocar novamente e sem mesmo notar que está fazendo isso – é suicídio total.

  1. Tenha uma boa razão para acordar cedo

Você precisa ter uma razão motivadora para querer acordar cedo. Se não tiver, você nunca vai se esforçar. Em determinado momento meu interesse em treinar artes marciais, que era minha motivação para acordar, começou a diminuir, e com ela minha capacidade de despertar cedo. Se você não tiver nenhuma razão para acordar cedo, você terá poucas chances de fazer isso de modo consistente. Faça esse momento de sua manhã uma parte importante do seu dia, um período de tempo sem o qual você não conseguiria viver.

  1. Tenha uma lista de tarefas

Uma das primeiras coisas que você aprenderá sobre tornar-se um madrugador é que você será frequentemente mais produtivo pela manhã do que em qualquer outro momento do seu dia. Há três razões para ter uma lista de tarefas: 1) Você não vai ficar vadiando assim que acordar; 2) Você otimizará sua produção; 3) Isso ajudará a ficar acordado. O último item é semelhante ao número 6 no sentido de que você saberá exatamente o que precisa fazer assim que acordar e pelo resto da manhã, o que vai lhe ajudar a despertar cedo. Eu não posso enfatizar esse último item o suficiente: você precisa fazer com que as razões para acordar cedo sejam motivadoras e precisa ter uma lista de tarefas, senão você vai vadiar e perder a vontade de acordar cedo.

Precisa fazer algo de importante para não cair no sono.
Precisa fazer algo de importante para não cair no sono.

E sem uma lista de tarefas, assim que acordar você começará a fazer coisas que não têm qualquer utilidade para você (conferir o Facebook, ver o YouTube), ou então ainda que comece a trabalhar você o fará sem manter qualquer foco. Despertar cedo é diferente de acordar mais tarde, e por um longo tempo você vai considerar aquelas horas mais cedo como um tempo extra, e sua tendência será em desperdiça-las fazendo coisas pouco produtivas. Crie uma lista de tarefas, mesmo que seja temporária, e evite desperdiçar esse tempo precioso.

  1. Ritual noturno #1: lembre a si mesmo por que é importante acordar cedo

Essa é uma das técnicas que mais me ajudou. Você preisa ter uma boa razão para acordar cedo, mas quando você acordar cedo você não é ainda uma pessoa, você é um zumbi com uma capacidade mental extremamente limitada. Você sabe exatamente sobre o que estou falando e essa é uma das principais razões pelas quais é tão difícil acordar bem cedo. Você simplesmente não é um ser humano totalmente funcional ainda, e não consegue formar um pensamento coerente naquele momento. Então faça o seguinte: antes de dormir, fique alguns minutos lembrando a você mesmo por quê é tão importante que acorde bem cedo na próxima manhã. Relembre suas motivações, seja elas quais forem, e também lembre da lista de tarefas ou da atividade específica que você planejava fazer naquela manhã.

Você, ao acordar.
Você, ao acordar.

Isso criará um tipo de registro em sua mente, que permanecerá com você enquanto dormir. Após praticar essa técnica por um tempo, você se sentirá menos como um zumbi e realmente vai se lembrar da razão pela qual pretendia acordar cedo.

  1. Ritual noturno #2: visualize a si mesmo acordando cedo e produzindo

Continuando o item anterior, após lembrar a você mesmo o por quê é importante acordar cedo, visualize você próprio, tão claro quanto possível, acordando cedo e fazendo as coisas que planejava. Seja claro e específico na sua visualização. Isso vai levar apenas um ou dois minutos, então veja a si mesmo acordando cedo, desligando o alarme, vestindo-se e fazendo aquela tarefa importante (seja ela o que for). Esses dois rituais noturnos me ajudaram muito a criar o hábito de madrugar.

  1. Reserve alguns momentos para respirar (não vá para a cama se sentindo emocionalmente drenado)

Isso não é algo que você precisará fazer todos os dias, torçamos, mas ainda assim é algo muito útil quando a situação certa surgir. Algo interessante que descobrir nos últimos anos é que quando você vai dormir emocionalmente cansado, devido a um dia difícil no trabalho ou a alguma coisa que lhe drenou afetivamente, você simplesmente não acorda. Por um longo tempo. E quando desperta, você ainda se sente exausto.

Isso ocorre nesses casos a não ser que você faça algo a respeito antes de ir dormir. Para ajustar essa situação, simplesmente reserve alguns minutos e só observe sua respiração. Preste muita atenção ao ato de respirar e comece a reduzir seu ritmo aos poucos. Você fiará mais calmo e terá uma noite de sono mais restauradora.

  1. O truque da água

Assim que você desligar seu alarme, vá ao banheiro, encha a pia de água e jogue água em seu rosto algumas vezes. Isso de início será um pouco chocante, mas você ficará IMEDIATAMENTE desperto. Assim que fizer isso, você se sentirá pronto para fazer qualquer coisa na sua manhã. Isso é extremamente eficiente. O risco que você corre se não fizer isso naquele momento em que a recém acordou é permanecer ainda meio dormindo e sentindo-se cansado. Antes de começar a fazer isso, eu frequentemente voltava a cair no sono após 30 ou 60 minutos nos dias em que eu me sentia particularmente cansado.

  1. Não exija demais de si mesmo

Hoje, eu consigo tranquilamente acordar entre quatro e quatro e meia da manhã. Mas às vezes, quando eu me sinto mais cansado após um longo dia, eu me permito continuar dormindo para recarregar totalmente minha baterias. Isso ocorre em média uma vez por semana e em geral num fim de semana. Não exija demais de si mesmo. Para criar o hábito de acordar cedo, você não precisa fazer isso todo o santo dia. E isso será melhor e mais saudável tanto para sua criatividade quanto para sua produtividade. Se você exigir de mais de si mesmo, particularmente nos dias em que se sentir mais cansado, sem jamais carregar totalmente as baterias, então eventualmente você sofrerá as consequências da privação de sono, que podem ser um bocado negativas para seu corpo e sua mente.

Criar o hábito de despertar cedo é um comprometimento a longo prazo. Se você falhar nesse compromisso, simplesmente retome seu esforço do ponto em que você o deixou.


(tradução autorizada pelo autor do texto original publicado em inglês no site Buddhaimonia)

escrito por:

Matt Valentine

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