Como se tornar um madrugador em 12 passos

Como se tornar um madrugador em 12 passos

Em Comportamento, Consciência por Matt ValentineComentário

Faz um tempo que eu pla­ne­java escre­ver sobre come­çar a acor­dar bem cedo – ser um madru­ga­dor. Eu já havia escrito antes sobre ser um notí­gado e sobre como a téc­nica de rea­fir­mar minha prá­tica budista me aju­dou a me tor­nar um madru­ga­dor. Mas uma téc­nica, por mais impor­tante que fosse, não era o sufi­ci­ente para que eu cri­asse o hábito de acor­dar cedo. Pre­ci­sei usar uma dúzia de peque­nos tru­ques para criar esse hábito. Essas téc­ni­cas tam­bém tive­ram um pro­fundo efeito em toda minha vida e não ape­nas nisso. Então eu que­ria dedi­car a esse assunto a aten­ção mere­cida. Quero mos­trar a você como tor­nar-se um madru­ga­dor mudou minha vida e, mais impor­tante, como con­se­gui fazer isso.

Quando meu pri­meiro filho nas­ceu, eu come­cei a me sen­tir sedento de um tempo para mim mesmo. Amo o meu filho, mas isso não me reser­vava muito do tempo que eu pos­suía antes de ser con­su­mido por novas res­pon­sa­bi­li­da­des. Eu pas­sei a extrair tempo extra de qual­quer opor­tu­ni­dade que encon­trasse, mas nada me dava uma quan­ti­dade de tempo sig­ni­fi­ca­tiva e muito menos con­sis­tente. Um dia li um artigo sobre agen­da­men­tos de sono feito por mon­ges budis­tas, algo mais ou menos como dor­mir às 22h e acor­dar às 4h, e alguma coisa me per­su­a­diu a dar uma chance para esse hábito.

madrugador

Eu quero me asse­gu­rar de que dei­xei claro que eu fui um notí­vago por muito tempo. Eu ia para a cama em algum momento entre 2 e 3 da madru­gada pela maior parte da minha vida, e quando eu acor­dava eu o fazia bem na hora em que pre­ci­sava ir tra­ba­lhar ou qual­quer que neces­si­tasse fazer. Então é des­ne­ces­sá­rio dizer que quando come­cei a me esfor­çar em acor­dar cedo, isso foi um grande abalo para o modo como eu fun­ci­o­nava. Eu tam­bém fiz isso em um período em que tinha esposa e um filho recém nas­cido, então tive de lutar con­tra as des­cul­pas a cada dia.

Eu não estou dizendo que todo mundo deve­ria se tor­nar um madru­ga­dor. Tal­vez você tenha suas melho­res ideias à noite e sinta-se ótimo acor­dando tarde. Isso é legal. Faça o que quer que seu corpo e mente sin­tam ser o melhor. Mas em geral eu des­co­bri que pes­soas que acor­dam bem cedo sen­tem-se mais des­can­sa­das, em paz, mais pro­du­ti­vas e mais pron­tas para lidar com o dia que têm pela frente, e com a vida em geral, entre outras coi­sas.

pes­qui­sas cien­tí­fi­cas docu­men­tando por­que esse tipo de com­por­ta­mento faz torna tam­bém seu corpo mais dis­posto. Então se você nunca ten­tou, dê uma chance a essa expe­ri­ên­cia e veja o que ela pode fazer por você. Ela trans­for­mou total­mente minha vida. Os bene­fí­cios que tive ao me tor­nar um madru­ga­dor for­mam eles pró­prios uma lista.

 

Os benefícios de ser um madrugador:

 prancha

  1. Eu tenho mais energia

Tanto o ato de acor­dar cedo quanto as horas de qui­e­tude pes­soal pela manhã aumen­ta­ram minha ener­gia como nada mais. Seja sen­tando em silên­cio ou medi­tando, ou fazendo alguma ati­vi­dade com plena aten­ção, como ler ou só ir lá fora de casa por um momento, você se sen­tirá reno­vado e pronto para lidar com o mundo quando o agito do dia come­çar.

  1. Sou mais produtivo

O tempo extra pela manhã foi um enorme impulso em minha pro­du­ti­vi­dade, espe­ci­al­mente com a res­pon­sa­bi­li­dade de cui­dar de duas cri­an­ças reque­rendo tanto do meu tempo. A paz e o silên­cio do iní­cio da manhã teve um claro efeito na minha pro­du­ti­vi­dade. Não se tra­tava ape­nas de ter mais tempo, mas tam­bém da qua­li­dade do tempo que eu tinha.

  1. Sou mais criativo

A mai­o­ria dos meus melho­res tra­ba­lhos vêm quando estou sen­tado no total e ini­ter­rupto silên­cio de uma tran­quila manhã. Tal­vez por­que seja mais fácil pra­ti­car a aten­ção plena e colo­car meu ser total e com­ple­ta­mente na tarefa que tenho de fazer. Outra razão para isso é o quão bem minha mente fica pre­pa­rada quando o agito do dia começa. Eu fico mais cri­a­tivo o dia inteiro, e não só pela manhã. Ao longo de todo o dia sou capaz de relem­brar aquilo em que tra­ba­lhei pela manhã e novas ideias pare­cem bro­tar do nada.

  1. Fico mais feliz, mais calmo e lido melhor com os desafios de cada dia

Eu lem­bro do pri­meiro dia em que senti meu cora­ção batendo como se fosse pular pela minha gar­ganta a cada momento. Eu per­cebi depois disso acon­te­cer algu­mas outras vezes que a ansi­e­dade estava cres­cendo em mim. Foi a pri­meira vez que senti algo assim na vida, então estava um pouco assus­tado. Eu ficava em cons­tante pânico de que isso pode­ria pio­rar. Acor­dar bem cedo e ter aquele tempo pela manhã no qual eu podia me dedi­car a mim mesmo e ao que estava fazendo dei­xou tudo isso para trás. Eu não sen­tia mais aquela ansi­e­dade e estresse, nem me apres­sava para fazer tudo durante o dia. Não importa o que acon­te­cesse, eu sem­pre tinha a pró­xima manhã para colo­car tudo no lugar. Isso era incri­vel­mente recon­for­tante e real­mente me per­mi­tiu abra­çar o dia como ele se apre­sen­tava e ser feliz.

Esses são ape­nas alguns dos bene­fí­cios que ganhei ao me tor­nar um madru­ga­dor. Eu me bene­fi­ciei tanto ao mudar meu horá­rio de sono que a lista é longa demais para escre­ver aqui. Vamos então tra­tar sobre como esta­be­leci esse hábito. Esses 12 pon­tos são as téc­ni­cas que usei para criar o hábito de acor­dar às 4 da madru­gada:

COMO SE TORNAR UM MADRUGADOR

 crianca

  1. Comece devagar, faça incrementos de 30 minutos

Tor­nar-se um madru­ga­dor é um pro­cesso gra­dual. Meu pri­meiro obje­tivo era mover meu des­per­tar das 8h30 para as 7h30. Isso foi uma mudança e tanto, mas con­si­de­rando que no fim não era tão cedo assim foi fácil me ajus­tar depois de algu­mas sema­nas. A seguir, come­cei a fazer incre­men­tos de 30 minu­tos ao longo do ano. Faça deva­gar, aprenda a apre­ciar e apro­vei­tar os 30 minu­tos adi­ci­o­nais que você tem pela manhã. Comece usando esse tempo para as coi­sas mais recom­pen­sa­do­ras que você pode fazer pela manhã para aumen­tar a sua moti­va­ção. Medi­ta­ção ou uma rápida cami­nhada num par­que para res­pi­rar ar fresco e con­tem­plar o nas­cer do sol são óti­mas ati­vi­da­des, que dei­xa­rão você sen­tindo-se melhor ao longo do dia, e moti­va­rão você a con­ti­nuar a acor­dar cedo.

  1. Tenha boas horas de sono e leve isso a sério

Isso sig­ni­fica que se você esti­ver na festa de ani­ver­sá­rio de um amigo e pense em ficar até mais tarde, ou se o horá­rio do seu pro­grama de TV pre­di­leto for alte­rad2 das 21h para as 21h, em nenhum des­ses casos você deve ceder. Leve muito a sério o seu tempo de sono e não o con­si­dere um com­pro­misso adiá­vel. “Eu pre­ciso dar um jeito de estar na cama às 22h”, você deve pen­sar. “Pre­ciso estar na cama às 22h não importa o que acon­teça”. As situ­a­ções que des­crevi foram as que enfren­tei quando estava cri­ando o hábito de acor­dar cedo. Você ficará ten­tado a afrou­xar o seu com­pro­misso em cer­tas noi­tes, e oca­si­o­nal­mente está tudo bem em fazer isso. Mas não importa o que fizer, tente ser o mais com­pro­me­tido pos­sí­vel.

Se você não esti­ver na cama na hora que esta­be­le­ceu, você não terá sono sufi­ci­ente, e há pou­cas coi­sas que podem aca­bar com suas chan­ces de acor­dar bem cedo como a falta de sono pode.

  1. Prepare-se para dormir cedo

Isso é espe­ci­al­mente impor­tante se você tiver filhos, mas se aplica a todo mundo. Você pre­cisa se pre­pa­rar para dor­mir cedo pois fre­quen­te­mente nós subes­ti­ma­mos o que pre­ci­sa­mos fazer antes de real­mente poder colo­car nossa cabeça no tra­ves­seiro. Tendo dois filhos, não lem­bro do meu horá­rio de dor­mir pela hora mar­cada no reló­gio, mas por pre­para-los para dei­tar, pois é um pro­cesso. Ir ao banheiro, tro­car fral­das, o último lan­che da noite (que come­çou recen­te­mente, meu filho mais velho às vezes quer amên­doas ou nozes), esco­var os den­tes, colo­car pija­mas, ler uma his­to­ri­nha para eles dor­mi­rem e então o pro­cesso de real­mente cair no sono – o que pode levar uns 30 minu­tos para o meu menino mais velho.

Seja você sol­teiro ou tenha uma famí­lia, todo mundo tem coi­sas para fazer antes de real­mente colo­car sua cabeça no tra­ves­seiro e dor­mir. Tenha uma esti­ma­tiva acu­rada de quanto tempo você pre­cisa antes de estar pronto para dor­mir, de modo a garan­tir que terá sono o sufi­ci­ente de noite.

  1. Vá para a cama bem cedo

Você pre­cisa des­can­sar o sufi­ci­ente. Isso pode pare­cer óbvio, mas acre­dite em mim: você ten­tará tra­pa­cear. Você pre­cisa se asse­gu­rar de ir para a cama cedo o sufi­ci­ente para sen­tir-se des­can­sado quando che­gar a hora de se levan­tar. Eu pre­ciso de 5 a 6 horas de sono por dia, como pre­ci­sei por toda a minha vida. É o que se encaixa melhor para mim. Preste muita aten­ção em como seu corpo se sente após acor­dar se você ainda não sabe quan­tas horas de sono é o seu ideal. Nunca seja negli­gente com o seu sono. Não se trata ape­nas de colo­car você na con­di­ção ideal para acor­dar cedo: você vai cau­sar pre­juízo a você mesmo se per­ma­nen­te­mente pri­var-se de boas horas de sono.

  1. Coloque seu alarme alguns passos longe de sua cama

Cer­ti­fi­que-se de que seu alarme esteja dis­tante o sufi­ci­ente para que você pre­cise levan­tar da cama e dar alguns pas­sos para des­ligá-lo. Isso é impor­tante. Cer­ti­fi­que-se de que não basta sair da cama, e sim que seja neces­sá­rio ao menos dar dois ou três pas­sos para des­li­gar seu alarme. For­çar-se a ficar de pé e dar alguns pas­sos fora da cama real­mente vai lhe aju­dar a des­per­tar. E não importa o que fizer, NÃO PEQUE SEU ALARME E TRAGA PARA SUA CAMA. Isso é der­rota rápida, acre­dite. Eu car­rego meu celu­lar durante a noite e quando o alarme toca eu natu­ral­mente o des­ligo e des­co­necto do car­re­ga­dor, e notei que quando eu estava real­mente can­sado eu pegava meu celu­lar e tra­zia-o para a cama de volta comigo.

NUNCA. FAÇA. ISSO.

NUNCA. FAÇAISSO.

Se você quer dor­mir mais um pouco, tudo bem, colo­que seu alarme para tocar em 30 minu­tos e man­te­nha-o em seu lugar. Se você pegar seu celu­lar e leva-lo para a cama você des­li­gará o alarme assim que ele tocar nova­mente e sem mesmo notar que está fazendo isso – é sui­cí­dio total.

  1. Tenha uma boa razão para acordar cedo

Você pre­cisa ter uma razão moti­va­dora para que­rer acor­dar cedo. Se não tiver, você nunca vai se esfor­çar. Em deter­mi­nado momento meu inte­resse em trei­nar artes mar­ci­ais, que era minha moti­va­ção para acor­dar, come­çou a dimi­nuir, e com ela minha capa­ci­dade de des­per­tar cedo. Se você não tiver nenhuma razão para acor­dar cedo, você terá pou­cas chan­ces de fazer isso de modo con­sis­tente. Faça esse momento de sua manhã uma parte impor­tante do seu dia, um período de tempo sem o qual você não con­se­gui­ria viver.

  1. Tenha uma lista de tarefas

Uma das pri­mei­ras coi­sas que você apren­derá sobre tor­nar-se um madru­ga­dor é que você será fre­quen­te­mente mais pro­du­tivo pela manhã do que em qual­quer outro momento do seu dia. Há três razões para ter uma lista de tare­fas: 1) Você não vai ficar vadi­ando assim que acor­dar; 2) Você oti­mi­zará sua pro­du­ção; 3) Isso aju­dará a ficar acor­dado. O último item é seme­lhante ao número 6 no sen­tido de que você saberá exa­ta­mente o que pre­cisa fazer assim que acor­dar e pelo resto da manhã, o que vai lhe aju­dar a des­per­tar cedo. Eu não posso enfa­ti­zar esse último item o sufi­ci­ente: você pre­cisa fazer com que as razões para acor­dar cedo sejam moti­va­do­ras e pre­cisa ter uma lista de tare­fas, senão você vai vadiar e per­der a von­tade de acor­dar cedo.

Precisa fazer algo de importante para não cair no sono.

Pre­cisa fazer algo de impor­tante para não cair no sono.

E sem uma lista de tare­fas, assim que acor­dar você come­çará a fazer coi­sas que não têm qual­quer uti­li­dade para você (con­fe­rir o Face­book, ver o You­Tube), ou então ainda que comece a tra­ba­lhar você o fará sem man­ter qual­quer foco. Des­per­tar cedo é dife­rente de acor­dar mais tarde, e por um longo tempo você vai con­si­de­rar aque­las horas mais cedo como um tempo extra, e sua ten­dên­cia será em des­per­diça-las fazendo coi­sas pouco pro­du­ti­vas. Crie uma lista de tare­fas, mesmo que seja tem­po­rá­ria, e evite des­per­di­çar esse tempo pre­ci­oso.

  1. Ritual noturno #1: lembre a si mesmo por que é importante acordar cedo

Essa é uma das téc­ni­cas que mais me aju­dou. Você preisa ter uma boa razão para acor­dar cedo, mas quando você acor­dar cedo você não é ainda uma pes­soa, você é um zumbi com uma capa­ci­dade men­tal extre­ma­mente limi­tada. Você sabe exa­ta­mente sobre o que estou falando e essa é uma das prin­ci­pais razões pelas quais é tão difí­cil acor­dar bem cedo. Você sim­ples­mente não é um ser humano total­mente fun­ci­o­nal ainda, e não con­se­gue for­mar um pen­sa­mento coe­rente naquele momento. Então faça o seguinte: antes de dor­mir, fique alguns minu­tos lem­brando a você mesmo por quê é tão impor­tante que acorde bem cedo na pró­xima manhã. Relem­bre suas moti­va­ções, seja elas quais forem, e tam­bém lem­bre da lista de tare­fas ou da ati­vi­dade espe­cí­fica que você pla­ne­java fazer naquela manhã.

Você, ao acordar.

Você, ao acor­dar.

Isso cri­ará um tipo de regis­tro em sua mente, que per­ma­ne­cerá com você enquanto dor­mir. Após pra­ti­car essa téc­nica por um tempo, você se sen­tirá menos como um zumbi e real­mente vai se lem­brar da razão pela qual pre­ten­dia acor­dar cedo.

  1. Ritual noturno #2: visualize a si mesmo acordando cedo e produzindo

Con­ti­nu­ando o item ante­rior, após lem­brar a você mesmo o por quê é impor­tante acor­dar cedo, visu­a­lize você pró­prio, tão claro quanto pos­sí­vel, acor­dando cedo e fazendo as coi­sas que pla­ne­java. Seja claro e espe­cí­fico na sua visu­a­li­za­ção. Isso vai levar ape­nas um ou dois minu­tos, então veja a si mesmo acor­dando cedo, des­li­gando o alarme, ves­tindo-se e fazendo aquela tarefa impor­tante (seja ela o que for). Esses dois ritu­ais notur­nos me aju­da­ram muito a criar o hábito de madru­gar.

  1. Reserve alguns momentos para respirar (não vá para a cama se sentindo emocionalmente drenado)

Isso não é algo que você pre­ci­sará fazer todos os dias, tor­ça­mos, mas ainda assim é algo muito útil quando a situ­a­ção certa sur­gir. Algo inte­res­sante que des­co­brir nos últi­mos anos é que quando você vai dor­mir emo­ci­o­nal­mente can­sado, devido a um dia difí­cil no tra­ba­lho ou a alguma coisa que lhe dre­nou afe­ti­va­mente, você sim­ples­mente não acorda. Por um longo tempo. E quando des­perta, você ainda se sente exausto.

Isso ocorre nes­ses casos a não ser que você faça algo a res­peito antes de ir dor­mir. Para ajus­tar essa situ­a­ção, sim­ples­mente reserve alguns minu­tos e só observe sua res­pi­ra­ção. Preste muita aten­ção ao ato de res­pi­rar e comece a redu­zir seu ritmo aos pou­cos. Você fiará mais calmo e terá uma noite de sono mais res­tau­ra­dora.

  1. O truque da água

Assim que você des­li­gar seu alarme, vá ao banheiro, encha a pia de água e jogue água em seu rosto algu­mas vezes. Isso de iní­cio será um pouco cho­cante, mas você ficará IMEDIATAMENTE des­perto. Assim que fizer isso, você se sen­tirá pronto para fazer qual­quer coisa na sua manhã. Isso é extre­ma­mente efi­ci­ente. O risco que você corre se não fizer isso naquele momento em que a recém acor­dou é per­ma­ne­cer ainda meio dor­mindo e sen­tindo-se can­sado. Antes de come­çar a fazer isso, eu fre­quen­te­mente vol­tava a cair no sono após 30 ou 60 minu­tos nos dias em que eu me sen­tia par­ti­cu­lar­mente can­sado.

  1. Não exija demais de si mesmo

Hoje, eu con­sigo tran­qui­la­mente acor­dar entre qua­tro e qua­tro e meia da manhã. Mas às vezes, quando eu me sinto mais can­sado após um longo dia, eu me per­mito con­ti­nuar dor­mindo para recar­re­gar total­mente minha bate­rias. Isso ocorre em média uma vez por semana e em geral num fim de semana. Não exija demais de si mesmo. Para criar o hábito de acor­dar cedo, você não pre­cisa fazer isso todo o santo dia. E isso será melhor e mais sau­dá­vel tanto para sua cri­a­ti­vi­dade quanto para sua pro­du­ti­vi­dade. Se você exi­gir de mais de si mesmo, par­ti­cu­lar­mente nos dias em que se sen­tir mais can­sado, sem jamais car­re­gar total­mente as bate­rias, então even­tu­al­mente você sofrerá as con­sequên­cias da pri­va­ção de sono, que podem ser um bocado nega­ti­vas para seu corpo e sua mente.

Criar o hábito de des­per­tar cedo é um com­pro­me­ti­mento a longo prazo. Se você falhar nesse com­pro­misso, sim­ples­mente retome seu esforço do ponto em que você o dei­xou.


(tra­du­ção auto­ri­zada pelo autor do texto ori­gi­nal publi­cado em inglês no site Buddhai­mo­nia)

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