O primeiro estudo que publiquei na vida foi sobre mulheres e, desde então, trabalhei bastante com elas, tratando doenças, preparando para competições internacionais ou ajudando a melhorar o visual. Além disso, grande parte das minhas pesquisas recentes são dedicadas a elas, inclusive as que acontecem neste momento. Em consequência, vamos aprendendo e entendendo algumas diferenças importantes, coisas que devemos levar em conta na hora de planejarmos nossos treinos, e uma delas é com relação à dor nos joelhos

As lesões e dores nos joelhos são muito mais comuns nas mulheres do que nos homens, bastaria olhar em volta ou perguntar para as colegas da academia para conferir, mas é sempre bom citar dados: as mulheres chegam a ter cinco vezes mais ruptura de ligamento cruzado anterior, as dores anteriores são três vezes mais frequentes em mulheres, a incidência de artrite nos joelhos é mais que o dobro em comparação com os homens e 75% das artroplastias acontecem nelas[1].

Alguns causas desses problemas são:

1. Anatomia — A anatomia feminina não favorece muito, pois o quadril normalmente mais largo leva a um aumento do ângulo Q, tornando mais comum o geno valgo. Isso faz com que a patela tenha uma tendência a sair lateralmente, aumentando sua incidência de desgaste, o que promove maior desgaste das cartilagens e causa problemas como a condromalácia.

2. Hormônios — Concentrações elevadas de hormônio feminino podem ter repercussões negativas na saúde dos tendões, conforme comprovam estudos de pesquisadores dinamarqueses[2]. Segundo eles, as altas concentrações de estrogênio inibem a síntese de colágeno no tendão patelar. Alerta para as jovens e/ou que tomam anticoncepcionais ou fazem reposição hormonal.

3. Ativação muscular — Em uma publicação anterior, falei que as mulheres ativam menos a musculatura posterior que os homens. Em determinados exercícios, a ativação chega a ser um terço da dos homens! E isso é um alerta importante, pois a ativação da musculatura posterior diminui a tensão na patela. Ou seja, quanto menos se ativa a musculatura posterior maior a movimentação da tíbia em relação ao fêmur, o que pode dobrar a tensão no ligamento cruzado anterior, por exemplo[3].

4. Cotidiano — A moda também não ajuda muito… há mais de 30 anos se alerta para os problemas que a utilização de saltos acarretam na biomecânica da marcha. E recentemente se comprovou que a utilização de saltos promove encurtamento na panturrilha, aumento dos momentos de força anteriores e diminuição dos posteriores nos joelhos[4]. Fatores que, associados, predispõem a maior sobrecarga patelofemoral.

5. Treino inadequado.

Além dos fatores acima citados, o planejamento e execução dos treinos também pode contribuir com o problema. Alguns pontos comumente observados são:

1. Excesso de atividades — já falamos anteriormente que mulheres motivadas pela magreza tendem a fazer volumes maiores de exercícios. De fato, não é raro vermos mulheres envolvidas em diversas atividades como corridas, aulas de ginástica, jump, danças, ciclismo indoor, musculação… e, pior, às vezes várias são realizadas em sequencia e sem levar em conta o impacto nas articulações.

Além de não ajudar a emagrecer, esse excesso de uso também aumenta o risco de lesões[5], tanto que há quem diga que o excesso de uso contribui mais para as dores patelofemorais que as predisposições naturais[6]!

Não que seja proibido fazer mais de uma atividade, mas isso deve ser planejado para que não haja repercussões negativas. A solução é estimar o impacto das atividades nos joelhos para fazer o planejamento de curto e longo prazo.

tratamento para dor nos joelhos

2.  Abusar da cadeira extensora — a cadeira extensora promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral[7], tanto que há quase duas décadas já existiam autores que não recomendavam sua utilização[8]. A sugestão é substituí-la pelos exercícios de cadeia cinética fechada, como agachamento e leg press.

3. Execução inadequada — então a preferência será dada aos exercícios de cadeia cinética fechada. Mas, durante alguns deles, é comum que os calcanhares se elevem, deixando a força na ponta dos pés. Ao se fazer isso, a tensão no ligamento cruzado anterior aumenta de 2 a 4 vezes[9].

E então, o que fazer? Normalmente esse fenômeno ocorre devido a um encurtamento da musculatura da panturrilha e a correção virá com a melhora da flexibilidade. Como solução, pode-se fazer um trabalho direcionado, alongando a musculatura em treinos específicos e/ou realizar um trabalho progressivo no próprio exercício até que se consiga executá-lo adequadamente.

E olha que estou falando de o calcanhar levantar um pouco do solo devido a um encurtamento, imagina as variações absurdas que agachamentos que andam postando nas redes sociais, em que o pobre executante fica na ponta dos pés!?!?!?

4. Frequência de treino — ainda é comum se acreditar que é necessário treinar um músculo várias vezes na semana, caso se queira dar mais ênfase em seu desenvolvimento. Aí vemos a mulherada treinando membros inferiores duas, três e até mesmo todo dia da semana! Se um músculo não consegue se recuperar nesse período, imagina as demais estruturas!

E essa utilização excessiva acontece até mesmo sem que se perceba. Há uma corrente inventando de dividir o treino de membros inferiores, fazendo treinos em dias separados para parte anterior, parte posterior e glúteo!? Assim, no dia da parte anterior, se usa a cadeira extensora, no dia de posterior, se treina leg press com os pés elevados e no dia de glúteo se faz avanço… no entanto, deve-se lembrar que em todos esses exercícios há extensão de joelhos!

Além disso, se pensarmos no leg press e no agachamento, as variações de rotação e afastamento dos pés não mudam a ativação muscular[10], bem como não muda o fato de que, a fase concêntrica começa com os joelhos flexionados e termina com eles estendidos!

Sobre o afundo, que é usado no treino das mulheres como exercício para glúteos, lembremos que ele envolve extensão de joelhos e a dificuldade das mulheres ativarem a musculatura posteriores da coxa é nítida nele[11], tanto que, nas mulheres, há maior ativação dos extensores do joelho do que da musculatura posterior nesse exercício, ao contrário dos homens[12].

Então, no final das contas, essa divisão maluca de treinos de membros inferiores acaba trabalhando quadríceps em todos os treinos e expõem a patela e o ligamento cruzado anterior a sobrecargas desnecessárias. Separe um dia para membros inferiores, e espero pelo menos 4 dias para repeti-lo!

5. Desequilíbrio entre musculatura anterior e posterior da coxa — a dificuldade natural em ativar os posteriores aliada ao mal planejamento do treino pode acentuar um desequilíbrio entre os músculos da coxa, o que está associado a lesões[13].

A solução seria cuidar para que haja equilíbrio entre os músculos, levando em conta que o planejamento para mulheres deve ser diferente dos homens. Para elas, pode ser necessário aumentar um pouco o volume de treinos específicos dos músculos posteriores em comparação com os homens.

Então, quando falamos de joelhos devemos saber que homens e mulheres têm grandes diferenças. E o problema é que grande parte das pessoas desconhece essas características e, pior ainda, acaba montando e planejando treinos que agravam ainda mais a situação!

Vamos pensar nisso para preservar a saúde de nossas alunas! Como dizia o vídeo do filtro solar: “seja gentil com seus joelhos, você vai sentir falta deles quando eles se forem”.


[1] – Earl & Vetter, 2007; Baker & Juhn, 2000; Walker, 2012; Boles & Ferguson, 2010; Ivković et al., 2007; Brukner et al., 2006; Lichota, 2003

[2] –  Hansen et al., 2008; 2009

[3] – Lee et al., 1999; Markolf et al., 2004

[4] –  Cronin et al., 2012

[5] –  Reynolds et al., 2004

[6] –  Thomeé et al., 1995

[7] –  Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985

[8] – Signorile et al., 1994

[9] –  Toutoungi et al., 2000

[10] –  Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001

[11] – Zeller et al., 2003

[12] –  Devan et al., 2004


Referências do texto:

Baker MM, Juhn MS. Patellofemoral pain syndrome in the female athlete. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):315-29.

Boles CA, Ferguson C. The female athlete. Radiol Clin North Am. 2010 Nov;48(6):1249-66. doi: 10.1016/j.rcl.2010.07.015.

Brukner PD, Crossley KM, Morris H, Bartold SJ, Elliott B. 5. Recent advances in sports medicine. Med J Aust. 2006 Feb 20;184(4):188-93.

Cronin NJ, Barrett RS, Carty CP. Long-term use of high-heeled shoes alters the neuromechanics of human walking. J Appl Physiol. 2012 Mar;112(6):1054-8.

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Hansen M, Koskinen SO, Petersen SG, Doessing S, Frystyk J, Flyvbjerg A, Westh E, Magnusson SP, Kjaer M, Langberg H. Ethinyl oestradiol administration in women suppresses synthesis of collagen in tendon in response to exercise. J Physiol. 2008 Jun 15;586(Pt 12):3005-16.

Hansen M, Miller BF, Holm L, Doessing S, Petersen SG, Skovgaard D, Frystyk J, Flyvbjerg A, Koskinen S, Pingel J, Kjaer M, Langberg H. Effect of administration of oral contraceptives in vivo on collagen synthesis in tendon and muscle connective tissue in young women. J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1435-43.

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Zeller BL, McCrory JL, Kibler WB, Uhl TL. Differences in kinematics and electromyographic activity between men and women during the single-legged squat. Am J Sports Med. 2003 May-Jun;31(3):449-56.

escrito por:

Paulo Gentil

Doutor em Ciências da Saúde. Autor dos livros “Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas” e “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia”.


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