Como evitar dor nos joelhos após o treino

Como evitar dor nos joelhos após o treino

Em Tempo de Saúde por Paulo GentilComentário

O pri­meiro estudo que publi­quei na vida foi sobre mulhe­res e, desde então, tra­ba­lhei bas­tante com elas, tra­tando doen­ças, pre­pa­rando para com­pe­ti­ções inter­na­ci­o­nais ou aju­dando a melho­rar o visual. Além disso, grande parte das minhas pes­qui­sas recen­tes são dedi­ca­das a elas, inclu­sive as que acon­te­cem neste momento. Em con­sequên­cia, vamos apren­dendo e enten­dendo algu­mas diferen­ças impor­tan­tes, coi­sas que deve­mos levar em conta na hora de pla­ne­jar­mos nos­sos trei­nos, e uma delas é com rela­ção à dor nos joe­lhos

As lesões e dores nos joe­lhos são muito mais comuns nas mulhe­res do que nos homens, bas­ta­ria olhar em volta ou per­gun­tar para as cole­gas da aca­de­mia para con­fe­rir, mas é sem­pre bom citar dados: as mulhe­res che­gam a ter cinco vezes mais rup­tura de liga­mento cru­zado ante­rior, as dores ante­ri­o­res são três vezes mais fre­quen­tes em mulhe­res, a inci­dên­cia de artrite nos joe­lhos é mais que o dobro em com­pa­ra­ção com os homens e 75% das artro­plas­tias acon­te­cem nelas[1].

Alguns cau­sas des­ses pro­ble­mas são:

1. Ana­to­mia — A ana­to­mia femi­nina não favo­rece muito, pois o qua­dril nor­mal­mente mais largo leva a um aumento do ângulo Q, tor­nando mais comum o geno valgo. Isso faz com que a patela tenha uma ten­dên­cia a sair late­ral­mente, aumen­tando sua inci­dên­cia de des­gaste, o que pro­move maior des­gaste das car­ti­la­gens e causa pro­ble­mas como a con­dro­ma­lá­cia.

2. Hormô­nios — Con­cen­tra­ções ele­va­das de hormô­nio femi­nino podem ter reper­cus­sões nega­ti­vas na saúde dos ten­dões, con­forme com­pro­vam estu­dos de pes­qui­sa­do­res dinamarqueses[2]. Segundo eles, as altas con­cen­tra­ções de estro­gê­nio ini­bem a sín­tese de colá­geno no ten­dão pate­lar. Alerta para as jovens e/ou que tomam anti­con­cep­ci­o­nais ou fazem repo­si­ção hor­mo­nal.

3. Ati­va­ção mus­cu­lar — Em uma publi­ca­ção ante­rior, falei que as mulhe­res ati­vam menos a mus­cu­la­tura pos­te­rior que os homens. Em deter­mi­na­dos exer­cí­cios, a ati­va­ção chega a ser um terço da dos homens! E isso é um alerta impor­tante, pois a ati­va­ção da mus­cu­la­tura pos­te­rior dimi­nui a ten­são na patela. Ou seja, quanto menos se ativa a mus­cu­la­tura pos­te­rior maior a movi­men­ta­ção da tíbia em rela­ção ao fêmur, o que pode dobrar a ten­são no liga­mento cru­zado ante­rior, por exemplo[3].

4. Coti­di­ano — A moda tam­bém não ajuda muito… há mais de 30 anos se alerta para os pro­ble­mas que a uti­li­za­ção de sal­tos acar­re­tam na bio­me­câ­nica da mar­cha. E recen­te­mente se com­pro­vou que a uti­li­za­ção de sal­tos pro­move encur­ta­mento na pan­tur­ri­lha, aumento dos momen­tos de força ante­ri­o­res e dimi­nui­ção dos pos­te­ri­o­res nos joelhos[4]. Fato­res que, asso­ci­a­dos, pre­dis­põem a maior sobre­carga pate­lo­fe­mo­ral.

5. Treino ina­de­quado.

Além dos fato­res acima cita­dos, o pla­ne­ja­mento e exe­cu­ção dos trei­nos tam­bém pode con­tri­buir com o pro­blema. Alguns pon­tos comu­mente obser­va­dos são:

1. Excesso de ati­vi­da­des — já fala­mos ante­ri­or­mente que mulheres moti­va­das pela magreza ten­dem a fazer volu­mes mai­o­res de exer­cí­cios. De fato, não é raro ver­mos mulhe­res envol­vi­das em diver­sas ati­vi­da­des como cor­ri­das, aulas de ginás­tica, jump, dan­ças, ciclismo indoor, mus­cu­la­ção… e, pior, às vezes várias são rea­li­za­das em sequen­cia e sem levar em conta o impacto nas arti­cu­la­ções.

Além de não aju­dar a ema­gre­cer, esse excesso de uso tam­bém aumenta o risco de lesões[5], tanto que há quem diga que o excesso de uso con­tri­bui mais para as dores pate­lo­fe­mo­rais que as pre­dis­po­si­ções naturais[6]!

Não que seja proi­bido fazer mais de uma ati­vi­dade, mas isso deve ser pla­ne­jado para que não haja reper­cus­sões nega­ti­vas. A solu­ção é esti­mar o impacto das ati­vi­da­des nos joe­lhos para fazer o pla­ne­ja­mento de curto e longo prazo.

tratamento para dor nos joelhos

2.  Abu­sar da cadeira exten­sora — a cadeira exten­sora pro­move ele­va­dos picos de ten­são no liga­mento cru­zado ante­rior e tam­bém de com­pres­são patelofemoral[7], tanto que há quase duas déca­das já exis­tiam auto­res que não reco­men­da­vam sua utilização[8]. A suges­tão é subs­ti­tuí-la pelos exer­cí­cios de cadeia ciné­tica fechada, como aga­cha­mento e leg press.

3. Exe­cu­ção ina­de­quada — então a pre­fe­rên­cia será dada aos exer­cí­cios de cadeia ciné­tica fechada. Mas, durante alguns deles, é comum que os cal­ca­nha­res se ele­vem, dei­xando a força na ponta dos pés. Ao se fazer isso, a ten­são no liga­mento cru­zado ante­rior aumenta de 2 a 4 vezes[9].

E então, o que fazer? Nor­mal­mente esse fenô­meno ocorre devido a um encur­ta­mento da mus­cu­la­tura da pan­tur­ri­lha e a cor­re­ção virá com a melhora da fle­xi­bi­li­dade. Como solu­ção, pode-se fazer um tra­ba­lho dire­ci­o­nado, alon­gando a mus­cu­la­tura em trei­nos espe­cí­fi­cos e/ou rea­li­zar um tra­ba­lho pro­gres­sivo no pró­prio exer­cí­cio até que se con­siga exe­cutá-lo ade­qua­da­mente.

E olha que estou falando de o cal­ca­nhar levan­tar um pouco do solo devido a um encur­ta­mento, ima­gina as vari­a­ções absur­das que aga­cha­men­tos que andam pos­tando nas redes soci­ais, em que o pobre exe­cu­tante fica na ponta dos pés!?!?!?

4. Frequên­cia de treino — ainda é comum se acre­di­tar que é neces­sá­rio trei­nar um mús­culo várias vezes na semana, caso se queira dar mais ênfase em seu desen­vol­vi­mento. Aí vemos a mulhe­rada trei­nando mem­bros infe­ri­o­res duas, três e até mesmo todo dia da semana! Se um mús­culo não con­se­gue se recu­pe­rar nesse período, ima­gina as demais estru­tu­ras!

E essa uti­li­za­ção exces­siva acon­tece até mesmo sem que se per­ceba. Há uma cor­rente inven­tando de divi­dir o treino de mem­bros infe­ri­o­res, fazendo trei­nos em dias sepa­ra­dos para parte ante­rior, parte pos­te­rior e glú­teo!? Assim, no dia da parte ante­rior, se usa a cadeira exten­sora, no dia de pos­te­rior, se treina leg press com os pés ele­va­dos e no dia de glú­teo se faz avanço… no entanto, deve-se lem­brar que em todos esses exer­cí­cios há exten­são de joe­lhos!

Além disso, se pen­sar­mos no leg press e no aga­cha­mento, as vari­a­ções de rota­ção e afas­ta­mento dos pés não mudam a ati­va­ção muscular[10], bem como não muda o fato de que, a fase con­cên­trica começa com os joe­lhos fle­xi­o­na­dos e ter­mina com eles esten­di­dos!

Sobre o afundo, que é usado no treino das mulhe­res como exer­cí­cio para glú­teos, lem­bre­mos que ele envolve exten­são de joe­lhos e a difi­cul­dade das mulhe­res ati­va­rem a mus­cu­la­tura pos­te­ri­o­res da coxa é nítida nele[11], tanto que, nas mulhe­res, há maior ati­va­ção dos exten­so­res do joe­lho do que da mus­cu­la­tura pos­te­rior nesse exer­cí­cio, ao con­trá­rio dos homens[12].

Então, no final das con­tas, essa divi­são maluca de trei­nos de mem­bros infe­ri­o­res acaba tra­ba­lhando qua­drí­ceps em todos os trei­nos e expõem a patela e o liga­mento cru­zado ante­rior a sobre­car­gas des­ne­ces­sá­rias. Separe um dia para mem­bros infe­ri­o­res, e espero pelo menos 4 dias para repeti-lo!

5. Dese­qui­lí­brio entre mus­cu­la­tura ante­rior e pos­te­rior da coxa — a difi­cul­dade natu­ral em ati­var os pos­te­ri­o­res ali­ada ao mal pla­ne­ja­mento do treino pode acen­tuar um dese­qui­lí­brio entre os mús­cu­los da coxa, o que está asso­ci­ado a lesões[13].

A solu­ção seria cui­dar para que haja equi­lí­brio entre os mús­cu­los, levando em conta que o pla­ne­ja­mento para mulhe­res deve ser dife­rente dos homens. Para elas, pode ser neces­sá­rio aumen­tar um pouco o volume de trei­nos espe­cí­fi­cos dos mús­cu­los pos­te­ri­o­res em com­pa­ra­ção com os homens.

Então, quando fala­mos de joe­lhos deve­mos saber que homens e mulhe­res têm gran­des dife­ren­ças. E o pro­blema é que grande parte das pes­soas des­co­nhece essas carac­te­rís­ti­cas e, pior ainda, acaba mon­tando e pla­ne­jando trei­nos que agra­vam ainda mais a situ­a­ção!

Vamos pen­sar nisso para pre­ser­var a saúde de nos­sas alu­nas! Como dizia o vídeo do fil­tro solar: “seja gen­til com seus joe­lhos, você vai sen­tir falta deles quando eles se forem”.

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[1] — Earl & Vet­ter, 2007; Baker & Juhn, 2000; Wal­ker, 2012; Boles & Fer­gu­son, 2010; Ivko­vić et al., 2007; Bruk­ner et al., 2006; Lichota, 2003

[2] —  Han­sen et al., 2008; 2009

[3] — Lee et al., 1999; Mar­kolf et al., 2004

[4] —  Cro­nin et al., 2012

[5] —  Rey­nolds et al., 2004

[6] —  Tho­meé et al., 1995

[7] —  Wilk et al., 1996; Kvist & Gill­quist, 2001; Hen­ning et al., 1985

[8] — Sig­no­rile et al., 1994

[9] —  Tou­toungi et al., 2000

[10] —  Clark et al., 2012; Esca­milla et al., 2001

[11] — Zel­ler et al., 2003

[12] —  Devan et al., 2004


Referências do texto:

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Paulo Gentil
Doutor em Ciências da Saúde. Autor dos livros "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" e "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia".

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