atencaoplena

Guia para o poder e a prática da atenção plena

Em Consciência, Série Meditação por Matt ValentineComentário

A aten­ção plena (mind­full­ness) come­çou a ser divul­gada no oci­dente há um quarto de século, ganhou força na última década e agora está cres­cendo em popu­la­ri­dade. O que come­çou com Buda há mais de 2.500 anos atrás agora se expan­diu por Wall Street, Vale do Silí­cio, gran­des cen­tros médi­cos, hos­pi­tais e mesmo salas de aula por todo o país.

Mas o que é exa­ta­mente a “aten­ção plena”? Vamos nos dedi­car a isso por um momento. Em pri­meiro lugar, gos­ta­ria de con­tar uma rápida his­tó­ria — a his­tó­ria da expan­são da aten­ção plena no oci­dente. Se você tivesse que iden­ti­fi­car quem fez a aten­ção plena ser divul­gada pelo oci­dente nas déca­das mais recen­tes, che­ga­ria a Thi­ch­Nhat Hanh, Jon Kabat-Zinn e as pes­qui­sas cien­tí­fi­cas sobre a aten­ção plena.

Tudo come­çou com um monge Zen Budista viet­na­mita e ati­vista da paz cha­mado Thich Nhat Hanh. Ele via­jou pelo mundo, inclu­sive pelos Esta­dos Uni­dos, por déca­das dis­se­mi­nando a sabe­do­ria budista (incluindo a aten­ção plena) e advo­gando a paz e a recon­ci­li­a­ção entre as pes­soas.

Após par­ti­ci­par de um retiro orga­ni­zado por Thich Nhat Hanh nos Esta­dos Uni­dos, Jon Kabat-Zinn, um médico ame­ri­cano, criou o Mind­ful­ness Based Stress Reduc­tion pro­gram (MBSRPro­grama de Redu­ção de Estresse Base­ado na Aten­ção Plena), um curso de oito sema­nas des­ti­nado a tra­tar uma vasta gama de pro­ble­mas atra­vés do uso da aten­ção plena. Isso foi em 1979, e desde então o pro­grama MBSR espa­lhou-se pelo país e tor­nou a aten­ção plena o objeto de cen­te­nas de estu­dos cien­tí­fi­cos. Os resul­ta­dos excep­ci­o­nais des­ses estu­dos cien­tí­fi­cos con­ven­ceu mui­tas ins­ti­tui­ções ofi­ci­ais e pro­fis­si­o­nais a ado­tar a prá­tica da aten­ção plena.

Então, o que exa­ta­mente é aten­ção plena e por­que deve­ría­mos nos inte­res­sar por ela?

O que é a atenção plena?

Pos­suindo lite­ral­mente milha­res de anos, a aten­ção plena é uma antiga téc­nica budista que é uti­li­zada para se viver ple­na­mente no momento pre­sente e adqui­rir a visão atra­vés da cla­reza. Para os budis­tas, é a prá­tica da paz em si mesma. A aten­ção plena tam­bém é o veí­culo para rece­ber a visão (sabe­do­ria adqui­rida atra­vés da expe­ri­ên­cia direta). Pois quando esta­mos com a aten­ção plena, nós vemos a rea­li­dade como rea­li­dade. Nós vemos o mundo da forma que ele deve ser visto e por­tanto pode­mos adqui­rir grande cla­ri­dade sobre a ver­da­deira natu­reza das coi­sas, inclu­sive nós pró­prios.

Thich Nhat Hanh des­creve a aten­ção plena da seguinte forma em seu livro Mira­cle of Mind­ful­ness: An Intro­duc­tion to the Prac­tice of Medi­ta­tion:

É man­ter a cons­ci­ên­cia viva na rea­li­dade pre­sente.

Essa defi­ni­ção sin­te­tiza com pre­ci­são a aten­ção plena. Mas para com­pre­en­der intei­ra­mente o que a plena aten­ção é, uma expli­ca­ção mais apro­fun­dada é neces­sá­ria. E para fazer isso , creio que a melhor forma é divi­dir a expli­ca­ção em par­tes. A aten­ção plena tem qua­tro com­po­nen­tes prin­ci­pais:

A atenção plena é…

1. Compromisso 100% integral com a concentração em, ou consciência sobre, alguma coisa.

A aten­ção plena é sem­pre a aten­ção plena sobre algo. Você deve pra­ti­car a aten­ção plena a cada momento de cada dia e tor­nar-se cons­ci­ente de tudo que ocorre den­tro e fora de você: seu corpo físico, pen­sa­men­tos, sen­ti­men­tos, emo­ções e ambi­ente. Mas a aten­ção plena não é ten­tar focar-se ou estar cons­ci­ente de todas essas coi­sas de uma só vez. Isso sim­ples­mente não é pos­sí­vel. A aten­ção plena é a con­cen­tra­ção no momento pre­sente. É estar ple­na­mente vivo. Se você está cami­nhando, cami­nhe com aten­ção plena. Se você está sim­ples­mente sen­tado, então sente e res­pire com a aten­ção plena. Se você está comendo, coma com aten­ção plena. 

Quando pra­ti­car a aten­ção plena, você come­çará a tor­nar-se cons­ci­ente de seus esta­dos men­tais como sono­lên­cia ou agi­ta­ção, pen­sa­men­tos (espe­ci­al­mente aque­les que repe­ti­da­mente sur­gem na sua cabeça) e das emo­ções, sejam nega­ti­vas ou posi­ti­vas. Você come­çará a notar qual­quer dor ou des­con­forto ou outras sen­sa­ções físi­cas em seu corpo, esteja sen­tado ou de pé, movendo-se ou parado.

2. Estar no momento presente (ou na presente realidade)

Isso sig­ni­fica focar-se no que você está fazendo exa­ta­mente agora neste exato segundo. Você está de pé, sen­tado, cami­nhando ou usando seu celu­lar? O que quer que esteja fazendo, esteja total­mente des­perto e per­ma­neça conec­tado a este momento. Não pense sobre o pas­sado ou pre­o­cupe-se com o futuro, per­ma­neça bem aqui, no momento pre­sente.

3. Uma decisão consciente

A aten­ção plena é um dire­ci­o­na­mento pro­po­si­tal de sua cons­ci­ên­cia para a rea­li­dade pre­sente, e não uma con­tem­pla­ção pas­siva. Quando você está pra­ti­cando a aten­ção plena você sabe que está pra­ti­cando a aten­ção plena. Para estar total­mente des­perto no momento pre­sente você tem que deci­dir “eu estou total­mente des­perto neste momento”. A deci­são cons­ci­ente de estar atento come­çará a mol­dar sua mente e, gra­du­al­mente, com o tempo, sua con­cen­tra­ção irá melho­rar.

4. Sem julgamentos

Esse é um aspecto fun­da­men­tal da aten­ção plena que com frequên­cia é esque­cido. A aten­ção plena é obser­var as coi­sas pura­mente tal como são, sem as cores dos nos­sos fil­tros men­tais (como os pre­con­cei­tos) e bar­rei­ras psi­co­ló­gi­cas. É sobre obser­var a rea­li­dade tal como ela existe sem ficar no seu cami­nho. Se você não sabe como fazer isso de iní­cio, não se pre­o­cupe. A maior parte das vezes isso acon­tece auto­ma­ti­ca­mente (com o tempo) quando você sai da sua cabeça e começa a viver o momento pre­sente com total aten­ção.

Se olhar­mos dessa forma, a aten­ção plena é melhor defi­nida assim: a deci­são cons­ci­ente de estar intei­ra­mente vivo e sem jul­ga­men­tos no momento pre­sente.

Porque praticar a atenção plena?

Buda con­si­de­rava a aten­ção plena uma ques­tão de vida ou morte. Não no sen­tido de que con­ti­nu­a­re­mos a res­pi­rar ou cai­re­mos e mor­re­re­mos de uma hora para a outra, mas no sen­tido de que você estar ou não ver­da­dei­ra­mente vivo e no con­trole do seu des­tino é algo que depende da aten­ção plena.

A aten­ção plena lhe devolve o con­trole da sua vida.

Sem a aten­ção plena, você não está em com­pleto con­trole de si mesmo. Suas cren­ças limi­ta­do­ras e pro­fun­da­mente arrai­ga­das assu­mem o con­trole e coman­dam você de uma maneira que busca pro­te­ger o seu ego. O ego não está pre­o­cu­pado com nossa feli­ci­dade e bem estar, e nem tem qual­quer pre­o­cu­pa­ção em nos recon­ci­liar com nos­sas rai­vas e tris­te­zas arrai­ga­das, ou com qual­quer outra crença limi­ta­dora que pos­sa­mos ter.

E acima de tudo, o mundo externo cons­tan­te­mente nos puxa e empurra para a dire­ção que qui­ser. A vida acon­tece, e natu­ral­mente sua mente reage a isso, exceto que você pra­ti­car a aten­ção plena.

Quando está com aten­ção plena, você des­perta e vê atra­vés de todas as ilu­sões. Você vê as suas cren­ças limi­ta­do­ras sur­gindo na super­fí­cie. Isso per­mite que o natu­ral pro­cesso cura­tivo da mente e do corpo pro­duza seus efei­tos.

Pense na aten­ção plena como seu ponto de anco­ra­gem. A forma como a mai­o­ria de nós vive é estando fisi­ca­mente em um lugar mas men­tal­mente em outro. Esta­mos dis­per­sos entre o que real­mente está acon­te­cendo no momento pre­sente, o que já acon­te­ceu no pas­sado e o que está para acon­te­cer no futuro.

Sem nem mesmo per­ce­ber, esta­mos cau­sando a nós mes­mos um bocado de dor. Nós incom­pre­en­si­vel­mente vive­mos espe­rando ou dese­jando alguma coisa dife­rente daquilo que está diante de nós, e lamen­ta­mos o que acon­te­ceu no pas­sado mesmo embora não tenha­mos mais con­trole sobre isso e então nos des­co­nec­ta­mos daquilo que real­mente é por­que a dor que vem essas coi­sas torna mais agra­dá­vel viver­mos em nossa ima­gi­na­ção. Essa é uma das prin­ci­pais cau­sas da infe­li­ci­dade.

Essa dis­per­são men­tal, ou falta de aten­ção, eleva o estresse e a ansi­e­dade, reduz nossa pro­du­ti­vi­dade, limita nossa cri­a­ti­vi­dade, nos des­co­necta do mundo ao nosso redor, inclu­sive de quem ama­mos, e acima de tudo nos faze menos feli­zes. Ao invés de estar­mos em paz, quando não esta­mos com aten­ção plena a nosas men­tes estão com frequên­cia em caos.

No budismo essa dis­per­são da mente é cha­mada de “mente de macaco” e é uma coisa que todos nós viven­ci­a­mos em um ou outro momento do dia, alguns mais do que outros. Essa é a pente que pula de um pen­sa­mento para o outro des­con­tro­la­da­mente. A aten­ção plena acalma nossa mente de macaco cri­ando um ponto de anco­ra­gem no momento pre­sente.

Ini­ci­al­mente, a mente de macaco irá resis­tir, mas com o tempo você a domes­ti­cará e ganhará total con­trole de sua mente. Esse é o cami­nho para a ver­da­deira feli­ci­dade.

Essa é tam­bém a prin­ci­pal razão pela qual a aten­ção plena e a medi­ta­ção da aten­ção plena são tão pode­ro­sas e atra­en­tes em nosso moderno mundo da cone­xão 24 horas por dia, 7 dias por semana. Mais do que em qual­quer outra época, hoje é muito fácil viver­mos num estado dis­traído e sem foco. A aten­ção plena nos traz de volta a onde esta­mos. E acon­tece que isso é tudo o que pre­ci­sa­mos para ser­mos feli­zes.

A aten­ção plena é uma prá­tica para todo mundo. Para cri­an­ças, adul­tos, homens, mulhe­res, sol­da­dos, atle­tas, cien­tis­tas, pro­fes­so­res e todos os demais. É a mais básica prá­tica para a paz, a feli­ci­dade e a auto-cura. E como estou para lhe mos­trar, há um bocado de ciên­cia sobre esse aspecto da aten­ção plena.

A Ciência da Atenção Plena

Como se já não hou­vesse razões o sufi­ci­ente para pra­ti­car a aten­ção plena, há MUITA pes­quisa cien­tí­fica res­pal­dando sua efe­ti­vi­dade. Abaixo está a lista de bene­fí­cios, mui­tos indo além do que men­ci­o­nei acima. Tudo isso con­verge para o mesmo ponto: quando esta­mos total­mente des­per­tos para o momento pre­sente, nós nos tor­na­mos a melhor ver­são de nós mes­mos. Nosso eu autên­tico.

Men­ci­o­nei antes que a aten­ção plena tor­nou-se o foco de cen­te­nas de estu­dos cien­tí­fi­cos. Tam­bém men­ci­o­nei que os resul­ta­dos des­ses estu­dos foram tão posi­ti­vos que mesmo Wall Street, Vale do Silí­cio, cen­tros médi­cos, hos­pi­tais e mesmo parte do nosso sis­tema edu­ca­ci­o­nal ado­ta­ram a prá­tica da aten­ção plena. 

Com essa lista impres­si­o­nante, é des­ne­ces­sá­rio dizer que as des­co­ber­tas cien­tí­fi­cas sobre aten­ção plena tem sido espe­ta­cu­la­res. Aqui estão alguns bene­fí­cios da aten­ção plena cien­ti­fi­ca­mente vali­da­dos:

Os benefícios cientificamente validados da atenção plena:

Como cultivar a atenção plena

Essa é a parte diver­tida. Agora che­gou a hora de come­çar a pra­ti­car e sen­tir os efei­tos da aten­ção plena. A medida em que você vive seu dia, você deve exa­mi­nar deti­da­mente tudo o que você faz. Crie o hábito de “che­car” você ao longo de todo o dia. Per­gunte a si mesmo em momen­tos ale­a­tó­rios do dia: “Estou aqui ou em algum outro lugar?”. Mui­tas vezes nós sequer pre­ce­be­mos que não esta­mos ple­na­mente des­per­tos para o momento pre­sente. Deixe-me dar um exem­plo.

Thich Nhat Hanh­tells conta uma his­tó­ria sobre como um dia ele e seu amigo Jim com­par­ti­lha­ram uma tan­ge­rina debaixo da som­bra de uma árvore. Jim come­çou a falar sobre o que eles fariam no futuro, pro­je­tos futu­ros empol­gan­tes e coi­sas do gênero. Jim tor­nou-se tão absor­vido nes­ses pen­sa­men­tos que logo ele esque­ceu tudo o que estava fazendo ali, naquele momento pre­sente. Ele colo­cou um pedaço da fruta na boca e, antes de engo­lir o que estava mas­ti­gando, já tinha um outro pedaço da tan­ge­rina em sua boca. Nhat Hanh disse:

Você devia comer o pedaço de tan­ge­rina que já está na sua boca.

Jim ficou sur­preso. Ele não tinha per­ce­bido, mas na ver­dade ele sequer estava comendo a tan­ge­rina. Como Thi­ch­Nhat Hanh :

Se ele esti­vesse comendo alguma coisa, essa coisa seriam seus pla­nos futu­ros.

Por que con­tei essa his­tó­ria? Por­que para saber como pode­mos cul­ti­var a aten­ção plena, é útil iden­ti­fi­car quando não esta­mos com a aten­ção plena. 

Esta his­tó­ria sin­te­tiza bem a forma como a mai­o­ria de nós vive suas vidas. Todo mundo pode se ima­gi­nar fazendo a mesma coisa de Jim em algum momento. Nós faze­mos isso dia­ri­a­mente, e mui­tos de nós o fazem cons­tan­te­mente ao longo de todo o dia. Essa his­tó­ria presta um grande auxí­lio para iden­ti­fi­car­mos como se parece a falta de aten­ção plena em nosso coti­di­ano.

Isto é um pro­cesso, e levará tempo para você reco­nhe­cer quando não está com aten­ção plena e cons­truir o hábito de pra­ticá-la ao longo de seu dia. Mas vale a pena, como você per­ce­beu pela seção ante­rior. Isso não é uma cor­rida, então não tente fazer tudo de uma vez. Dê um passo por vez e você come­çará a sen­tir os efei­tos da aten­ção plena na sua mente e no seu corpo.

Vamos abor­dar agora algu­mas for­mas bási­cas de incluir a aten­ção plena no seu coti­di­ano. Aqui estão 5 manei­ras de come­çar a cul­ti­var a aten­ção plena hoje:

1. Acompanhe sua respiração

Isso pode ser feito em qual­quer lugar e a qual­quer tempo, e é a prá­tica mais fun­da­men­tal de aten­ção plena. Tudo o que você tem a fazer é pres­tar aten­ção em sua ins­pi­ra­ção e expi­ra­ção. Cer­ti­fi­que-se que sua res­pi­ra­ção seja suave, leve e regu­lar. A medida em que res­pira, esteja cons­ci­ente de onde você está e daquilo que está fazendo.

Sinta a res­pi­ra­ção ir e vir. Não tente con­tro­lar sua res­pi­ra­ção, ape­nas preste aten­ção nela (embora natu­ral­mente a sua aten­ção acal­mará o ritmo da sua res­pi­ra­ção). Durante esse momento, faça o que fizer, não perca o foco na sua res­pi­ra­ção. Sua res­pi­ra­ção é a fer­ra­menta mais efi­caz para pra­ti­car a aten­ção plena. Ela sem­pre está lá conosco, então fun­ci­ona como um per­feito ponto de anco­ra­gem no momento pre­sente.

Esse exer­cí­cio é per­feito para ser uti­li­zado como um botão de pausa no nosso coti­di­ano. Quando você começa a pra­ti­car a aten­ção plena, você tem que lem­brar a si mesmo de pra­ti­car, então pau­sar algu­mas vezes ao longo do dia para fazer isso é uma forma per­feita de come­çar a esta­be­le­cer o hábito.

2. Caminhe

A medi­ta­ção enquanto cami­nha­mos é exce­lente pois você pode fazer isso em qual­quer lugar e a qual­quer momento. Sem­pre que cami­nha, você pode pra­ti­car essa forma de medi­ta­ção. Há qua­tro pon­tos prin­ci­pais na prá­tica desse tipo de aten­ção plena:

Decida onde vai cami­nhar — cami­nhe com um pro­pó­sito. Ou seja, esco­lha onde você irá cami­nhar e saiba que “eu estou cami­nhando até esse des­tino”.

Man­te­nha o foco na sua res­pi­ra­ção: assim como em qual­quer outra prá­tica da aten­ção plena, use sua res­pi­ra­ção como ponto de anco­ra­gem no momento pre­sente. Con­ti­nue atento a sua res­pi­ra­ção durante toda a cami­nhada.

Conte seus pas­sos — har­mo­nize seus pas­sos com sua res­pi­ra­ção de forma natu­ral e passe a contá-los. Man­te­nha a aten­ção plena e assim per­ma­neça.

3. Sente

A medi­ta­ção sen­tada é como a maior parte das pes­soas é apre­sen­tada à aten­ção plena. Mui­tos pen­sam que a aten­ção plena é só uma forma de medi­ta­ção sen­tada, mas pen­sar assim é equi­vo­car-se gran­de­mente sobre o seu pro­pó­sito e redu­zir a sua impor­tân­cia.

Para criar um novo hábito men­tal e con­di­ci­o­nar sua mente, você pre­cisa per­ma­ne­cer com aten­ção plena ao longo de todo o dia, não só durante a medi­ta­ção. Pode ser bené­fico pen­sar na aten­ção plena como uma exten­são da prá­tica da medi­ta­ção, e a medi­ta­ção sen­tada como o seu fun­da­mento.

Atividades Básicas

Outras ati­vi­da­des bási­cas como var­rer, esco­var os den­tes ou o cabelo, jar­di­na­gem, dese­nhar ou pin­tar e outras tan­tas podem ser fei­tas com aten­ção plena depois de alguma prá­tica e esforço. Esse tipo de ati­vi­dade é muito mais fácil de fazer com aten­ção plena do que, diga­mos, ter uma con­ver­sa­ção com alguém, o que não será pos­sí­vel até você adqui­rir um certo nível de con­cen­tra­ção.

Você pode esco­lher fazer qual­quer uma das ati­vi­da­des acima com aten­ção plena assim que tiver pra­ti­cado por alguns segun­dos a aten­ção plena em sua res­pi­ra­ção. Ape­nas se asse­gure de fazer essas ati­vi­da­des len­ta­mente, de forma que você man­te­nha a aten­ção plena do iní­cio ao fim. Esteja cem por cento com­pro­me­tido com a tarefa que faz.

Se você está var­rendo o chão, var­rer o chão torna-se a coisa mais impor­tante no mundo. Não varra o chão a fim de que ele esteja limpo no momento em que as visi­tas che­ga­rem. Isso não seria var­rer o chão com aten­ção plena. Varra o chão para var­rer o chão. Isso é aten­ção plena.

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