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8 formas de evitar a raiva e ficar calmo em situações frustrantes

Em Consciência, Série Meditação por Matt ValentineComentário

Lá vem ela.

A raiva mais uma vez ergueu sua cabeça — na forma de frus­tra­ções diá­rias ou mesmo de pro­fun­dos res­sen­ti­men­tos.

O que quer que você tenha feito — tenha você sur­tado diante do seu côn­juge, filho ou outra pes­soa amada e seguindo o cami­nho da raiva, tenha você man­dado à merda o seu chefe na segu­rança do banheiro fechado após ele ter fer­rado com os seus horá­rios de tra­ba­lho, ou tenha você ape­nas ficado frus­trado com o mundo inteiro por ele “não fun­ci­o­nar do jeito que você quer” — nes­sas situ­a­ções você fica furi­oso, e com frequên­cia faz alguma coisa cujo resul­tado é dei­xar você insa­tis­feito con­sigo mesmo.

Você sabe o que sente nes­ses momen­tos tão bem quanto qual­quer um. Como qual­quer pes­soa com filhos pode (e iria) ates­tar, cri­an­ças tes­tam os limi­tes da sua paci­ên­cia desde o seu pri­meiro dia de vida, e elas se tor­nam cada vez melho­res nesse “jogo” a medida em que os anos pas­sam (meu filho mais velho tem 4 anos e duvido que esteja no seu ápice).

Cada um de nós está fami­li­a­ri­zado com a natu­reza pos­ses­siva da raiva. Ela afeta a todos nós da mesma forma (mas alguns mais forte do que outros). Quando fica­mos com raiva, nós pode­mos nos “tor­nar outra pes­soa”, por assim dizer.

O sen­ti­mento da raiva é como uma enorme onda atin­gindo uma rocha, ela gol­peia con­tra a rocha de uma forma incon­tro­lá­vel, e a água da onda pros­se­gue cobrindo a rocha ainda por um tempo.

Com frequên­cia, parece como se a raiva fosse uma força incon­tro­lá­vel, que nos sub­juga e é com­ple­ta­mente ine­vi­tá­vel.

Mas a raiva não é uma força ine­vi­tá­vel ou mesmo incon­tro­lá­vel. É uma emo­ção, e pode­mos desen­vol­ver a capa­ci­dade de lidar habil­mente com ela. E quando falo “habil­mente” quero dizer que pode­mos desen­vol­ver a capa­ci­dade de manejá-la, superá-la e deixá-la pas­sar sem que cause a nós o mesmo nível de sofri­mento e dor-de-cabeça que antes cau­sava.

Então como nós supe­ra­mos nossa raiva habil­mente? Há várias for­mas de fazer isso, mas nenhuma delas tem a ver com “esfriar a cabeça” de uma forma pouco sau­dá­vel.

Antes de pros­se­guir­mos, faço ques­tão de men­ci­o­nar que há dois modos muito pouco sau­dá­veis de lidar com a raiva:

  1. Fugir da raiva: isso não fun­ci­ona, pois ape­nas aca­ba­mos retor­nando à mesma situ­a­ção e tendo a mesma rea­ção diante dela — sen­tir raiva. Para lidar com a raiva com mais habi­li­dade, nós pre­ci­sa­mos trans­for­mar nossa rela­ção com a raiva indo até sua fonte (e ana­lisá-la de perto).
  2. Des­car­re­gar a raiva — só a expres­são “des­car­re­gar” já é um exem­plo de por­que isso não fun­ci­ona efi­ci­en­te­mente — des­car­re­gar ape­nas deixa mais espaço para que a raiva volte a ser recar­re­gada. Sem falar que des­car­re­gar sig­ni­fica des­pe­jar sua raiva e frus­tra­ção em alguma outra coisa, algo menos “pre­ju­di­cial” (como socar um saco de pan­ca­das). Mas isso tam­bém reforça um mau hábito: o de que para lidar com sua raiva e frus­tra­ção você pre­cisa dani­fi­car alguma coisa.

Abaixo estão 8 for­mas de supe­rar a raiva habil­mente (efe­ti­va­mente) e de um modo sau­dá­vel, dei­xando-a pas­sar e pre­ve­nindo-a de retor­nar nova­mente (desen­vol­vendo a capa­ci­dade de per­ma­ne­cer calmo em situ­a­ções frus­tran­tes).

Como men­ci­o­nei na intro­du­ção, a raiva é uma coisa que afeta a todos nós (embora vari­ando de grau). Seja qual for a exten­são em que a raiva afeta sua vida, espero que esses 8 pon­tos pos­sam ser úteis para você.

1. Identifique a expectativa e abandone-a

Essa é uma das téc­ni­cas mais pode­ro­sas para lidar com a raiva habil­mente.

Não cos­tu­ma­mos notar, mas a maior parte das coi­sas que nos dei­xam enrai­ve­ci­dos no coti­di­ano são o resul­tado das mui­tas expec­ta­ti­vas com as quais vive­mos.

Nós temos a expec­ta­tiva de che­gar no tra­ba­lho em deter­mi­nado horá­rio, temos a expec­ta­tiva de cur­tir uma ótima noite após vol­tar­mos do tra­ba­lho, temos a expec­ta­tiva de nos diver­tir no fim de semana, temos a expec­ta­tiva de que nos­sos filhos se com­por­tem, temos a expec­ta­tiva disso e daquilo e daquilo outro tam­bém…

É algo bem irra­ci­o­nal, mas se você parar pra pen­sar, vive­mos a vida inteira com todo o tipo de expec­ta­tiva irra­ci­o­nal. E quase sem­pre é quando o mundo não se ali­nha a essas expec­ta­ti­vas que fica­mos enrai­ve­ci­dos.

Nesse caso, o pró­prio reco­nhe­ci­mento dessa ver­dade é com frequên­cia tudo o que basta para come­çar­mos o pro­cesso de cura.

Saiba que as expec­ta­ti­vas que você tem podem ser a causa de uma boa parte da sua raiva no coti­di­ano, e que aban­do­nar essas expec­ta­ti­vas (uma por uma, a medida em que você as per­ce­bem sur­gindo) é a maneira de você livrar a si mesmo de toda aquela raiva que sen­ti­mos em nos­sas vidas diá­rias.

Quando você per­ce­ber que está come­çando a sen­tir raiva, desen­volva o hábito de fazer este exer­cí­cio sim­ples:

1 — Reco­nheça a raiva com plena aten­ção (“aquele carro aca­bou de me cor­tar…”);

2 — Per­ceba o que você está ten­tando “fazer com que acon­teça” naquele momento. Isso é um sinal de expec­ta­tiva (“estou ten­tando che­gar em casa após um longo dia de tra­ba­lho…”).

3 — Reco­nheça a expec­ta­tiva (“eu espero che­gar em casa lá pelas cinco” ou “eu espero che­gar em casa tran­quilo, sem inter­rup­ções do trá­fego e sem adi­ci­o­nar mais frus­tra­ções ao dia longo que tive”).

4 — Aban­done a expec­ta­tiva (“eu vou che­gar em casa na hora que che­gar em casa”). Isso sig­ni­fica acei­tar o momento pre­sente “tal como ele é”, seja ele do jeito que for.

Em última ins­tân­cia, esse exer­cí­cio tem a capa­ci­dade de ensi­nar a você que essas expec­ta­ti­vas são na ver­dade resis­tên­cias a viven­ciar o momento pre­sente, ou mesmo a rea­li­dade, tal como é. Ten­ta­mos mudar o mundo ao nosso redor cons­tan­te­mente para que se ajuste ao que que­re­mos (esse é o grande pro­blema de mui­tos de nós), e quando o mundo não se ajusta, fica­mos com raiva.

Aprenda a livrar-se des­sas expec­ta­ti­vas e veja o quanto isso pode ser trans­for­ma­dor.

2. Viva desapegadamente (sem expectativas)

Indo além do item ante­rior, viva “aber­ta­mente”, de uma forma que você não tenha tan­tas expec­ta­ti­vas e possa em pri­meiro lugar evi­tar que situ­a­ções como aque­las ocor­ram.

Como você faz isso? Após algum tempo per­ce­bendo as diver­sas expec­ta­ti­vas que tem, ou gru­pos de expec­ta­ti­vas, você pode come­çar a iden­ti­fi­car cer­tos padrões. E é dessa forma que você passa a liber­tar-se des­ses padrões e por fim livra-se do modo como eles te “cap­tu­ram”.

Pros­siga pra­ti­cando o exer­cí­cio do item 1 e você em algum momento desen­vol­verá a capa­ci­dade de inter­rom­per essas expec­ta­ti­vas assim que nas­cem, ao invés de ape­nas lidar com elas quando já se for­ta­le­ce­ram.

Isso pode levar tempo, mas é muito liber­ta­dor.

3. Preste atenção ao seu corpo

Sem prá­tica, pode ser difí­cil per­ce­ber o quão nos­sos cor­pos e men­tes estão inter­co­nec­ta­dos.

Por meio da medi­ta­ção, porém, espe­ci­al­mente da plena aten­ção à res­pi­ra­ção, nós nos tor­na­mos inti­ma­mente conec­ta­dos com nos­sos cor­pos, e per­ce­be­mos que, quando expe­ri­men­ta­mos emo­ções, há quase sem­pre uma rea­ção física que a acom­pa­nha.

A sua rea­ção pode não ser a mesma que a minha ou a de outra pes­soa, mas todos nós a temos: uma sen­sa­ção de calor na sua cabeça ou no resto do seu corpo, uma sen­sa­ção des­con­for­tá­vel em seu estô­mago, um tre­mor em todo corpo, um cer­rar dos punhos (espe­ci­al­mente se você tende a rea­gir fisi­ca­mente, mas não neces­sa­ri­a­mente), ou um ten­são nos seus mús­cu­los faci­ais.

Trei­nando sua mente para tor­nar-se ple­na­mente atenta a seu corpo, você pode iden­ti­fi­car a raiva assim que ela surge e apren­der a como lidar habil­mente com ela antes que se torne um pro­blema.

Isso pode sig­ni­fi­car pres­tar aten­ção às sen­sa­ções físi­cas (libe­rando a ten­são em suas mãos, rosto ou em outra parte do seu corpo) ou sim­ples­mente uti­li­zar a sen­sa­ção física como um indi­ca­dor e fazendo algo para se acal­mar (res­pi­rar, tomar cons­ci­ên­cia plena da raiva, etc.).

Seja o que for, pres­tar aten­ção ao seu corpo pode aju­dar você a apren­der como dei­xar sua raiva pas­sar e lidar con­sigo mesmo de uma forma muito melhor quando as situ­a­ções frus­tran­tes sur­gi­rem.

4. Observe e contemple os outros ao seu redor

Isso tem a ver com lidar com a raiva quando você está numa dis­cus­são.

Per­ceba que tanto você quanto a outra pes­soa estão com raiva, e que a raiva basi­ca­mente tomou con­trole de ambos (até certo ponto). Per­ceba que a raiva não é ape­nas natu­ral, mas tam­bém que sem desen­vol­ver a capa­ci­dade de lidar com ela habil­mente, você estará sub­me­tido aos capri­chos dela, e dessa forma você e a outra pes­soa podem dizer e fazer coi­sas que real­mente não que­riam dizer e fazer.

Se você per­ce­ber essa ideia sim­ples com cla­reza no momento da dis­cus­são, isso pode lhe aju­dar a redu­zir a frus­tra­ção e dar a capa­ci­dade de colo­car a raiva “debaixo do micros­có­pio”, por assim dizer, de modo a tra­zer mais luz a toda a situ­a­ção.

Mesmo se você não fizer isso no momento em que a dis­cus­são ocorre, isso pode ainda ser muito bené­fico mais tarde como algo sobre o qual você pode medi­tar para no futuro lidar com a pró­xima situ­a­ção. E quanto mais você pra­ti­car, melhor você ficará nisso.

5. Cultive a compreensão

No cora­ção da raiva está a falta de com­pre­en­são.

Então faz sen­tido, que cul­ti­vando uma com­pre­en­são pro­funda sobre uma pes­soa em par­ti­cu­lar ou um certo evento, pode­mos apren­der a aban­do­nar a raiva que sen­ti­mos dessa pes­soa ou evento.

Como você faz isso? Há mui­tas manei­ras, mas uma que usei repe­ti­das vezes (e com muito sucesso) con­siste numa téc­nica sim­ples cha­mada “curar atra­vés da com­pre­en­são”.

É uma téc­nica básica que uti­lizo TODAS as vezes em que pre­ciso de ajuda para me livrar da raiva, do estresse e da frus­tra­ção, aban­do­nando as expec­ta­ti­vas. E ela pode ser pra­ti­cada por qual­quer um com um pouco de ima­gi­na­ção.

Como você a pra­tica? A ideia é pegar uma pes­soa que faz algo que deixa você com raiva e ima­gi­nar tan­tas pos­si­bi­li­da­des quanto puder sobre as razões de seu com­por­ta­mento. Você nem mesmo pre­cisa saber por­que a pes­soa agiu real­mente daquela forma. Você só ima­gina todas as razões pos­sí­veis  que con­se­guir.

Por fim, dê um passo para trás e revise essas várias pos­si­bi­li­da­des que ima­gi­nou. Per­ceba então que a razão para o com­por­ta­mento que lhe irrita tem duas carac­te­rís­ti­cas: 1) não foi na ver­dade pra­ti­cado por sua causa e 2) decorre sim­ples­mente de algo que a pes­soa está viven­ci­ando e com a qual não sabe lidar. Uma vez feito isso, você verá que há mais sobre aquela pes­soa do que as apa­rên­cias reve­lam. O con­flito usu­al­mente envolve uma ou mais pes­soas uti­li­zando a raiva para agre­dir, então se você puder per­ce­ber que o ver­da­deiro motivo de a pes­soa ter agido com raiva e agres­são não foi você, mas sim algo pro­fundo den­tro dela e que a estava machu­cando, você pode apren­der a cul­ti­var a com­pai­xão por ela, assim como ali­viar seu pró­prio sen­ti­mento de raiva e seu estresse.

6. Cultive a compaixão

É difí­cil per­ma­ne­cer com raiva daque­les que você ama, não é?

Isso ocorre por­que (ao menos em geral), se por um lado eles podem inco­mo­dar, irri­tar e frus­trar você de vez em quando, por outro você tem amor e com­pai­xão por eles (ao menos algum tipo de amor e com­pai­xão), e quando você esfria sua cabeça após um epi­só­dio de raiva, sua com­pai­xão e com­pre­en­são quase sem­pre assu­mem o con­trole e come­çam a eli­mi­nar a raiva que você sen­tia.

Mas isso não evita que você volte a des­con­tar na pes­soa a sua raiva, o que leva você a pedir des­cul­pas após fazer algo assim de novo.

Você pode ser mais pro­a­tivo que isso medi­tando sobre o amor e com­pai­xão durante ou mesmo logo após uma situ­a­ção difí­cil com aquela pes­soa.

Essa é a prá­tica da medi­ta­ção gen­til e amo­rosa (ou pelo menos uma ver­são mais “curta” dela), e pode ser uti­li­zada ao longo do seu dia para trans­for­mar seu sen­ti­mento de irri­ta­ção por uma pes­soa em um sen­ti­mento de amor, com­pai­xão e gen­ti­leza.

A ideia é sim­ples: pense em alguém que você ama e ima­gine os sen­ti­men­tos de amor que você tem por aquela pes­soa se ampli­ando cada vez mais. A seguir, ima­gine que você trans­fere esses sen­ti­men­tos de amor e com­pai­xão para a pes­soa com quem você come­çou a ficar irri­tado. Se você é em parte res­pon­sá­vel pela situ­a­ção, pode come­çar dire­ci­o­nando o amor e com­pai­xão para você pri­meiro, a seguir você ima­gina a pes­soa que você ama, e por fim a pes­soa com a qual você come­çou a se irri­tar.

Essa pode não ser uma solu­ção ins­tan­tâ­nea, mas é útil por duas razões: 1) com a prá­tica você pode trans­for­mar total­mente a sua raiva, e 2) fazer uma só vez esse exer­cí­cio pode ser muito cura­dor e aju­dar a dimi­nuir sua raiva.

7. Fique junto à sua raiva

Uma das coi­sas mais efe­ti­vas que você pode fazer é sim­ples­mente sen­tar em medi­ta­ção e ficar atento à emo­ção.

Para fazer isso, sente e comece a res­pi­rar com plena aten­ção.

Não ana­lise a sua raiva, reco­nheça quando ela sur­gir e deixe-a aumen­tar natu­ral­mente.

Isso não ape­nas aju­dará a redu­zir a raiva, mas auxi­li­ará você a des­co­brir a ver­da­deira fonte desse sen­ti­mento.

Ao ganhar esse tipo de pro­funda cla­reza, você pode trans­for­mar a sua pró­pria rela­ção com a fonte da raiva, ao invés de sim­ples­mente ten­tar dimi­nui-la tem­po­ra­ri­a­mente.

8. Cultive o perdão (quando a raiva é profunda)

Às vezes a raiva se ori­gina de algo mais pro­fundo do que nos­sas ati­vi­da­des diá­rias.

Mui­tas vezes, ela é o resul­tado de algo que alguém fez para nós em nosso pas­sado remoto.

Esse tipo de raiva é muito peri­gosa por­que per­ma­nece com a gente. Ela com frequên­cia se torna res­sen­ti­mento a medida em que o tempo passa por­que nós vemos como a raiva nos faz sofrer, e fica­mos res­sen­ti­dos com quem nos faz sofrer por tanto tempo.

Por mais estra­nho que pareça, esse tipo de raiva tam­bém tem a ver com nos­sas expec­ta­ti­vas (nos­sas expec­ta­ti­vas sobre a pes­soa), mas nesse caso pode ser difí­cil notar isso antes que a situ­a­ção ocorra, então a forma como pre­ci­sa­mos lidar com isso é em geral total­mente dife­rente.

Para lidar com esse tipo de raiva ou res­sen­ti­men­tos muito pro­fundo, pre­ci­sa­mos medi­tar sobre o per­dão.

Para medi­tar sobre o per­dão, visu­a­lize uma ima­gem da pes­soa na sua mente. Torne essa ima­gem o mais claro pos­sí­vel.

A seguir, relem­bre o evento ou even­tos que leva­ram você a sen­tir essa raiva.

Há algu­mas for­mas de pra­ti­car essa medi­ta­ção, mas para sim­pli­fi­car, seu pró­ximo passo é se con­cen­trar em per­doar aquela pes­soa quando aquela sen­sa­ção de raiva ou res­sen­ti­mento sur­gi­rem.

Essa forma de medi­ta­ção é muito seme­lhante à medi­ta­ção gen­til e amo­rosa, mas com enfo­que em per­doar aquela espe­cí­fica pes­soa.

Pode não ser fácil pra­ti­car esse tipo de medi­ta­ção, e pode levar tempo para você cul­ti­var o per­dão, mas se a ferida é pro­funda, a cura tam­bém deve ser, de modo a con­tra­ba­lançá-la.

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Não importa como você vai esco­lher lidar com a sua raiva, com­pre­enda que você pre­cisa ter a cora­gem de enfrentá-la e de lidar com a ori­gem dela, se você deseja superá-la.

Viva com plena aten­ção, medite sobre a ori­gem da raiva e aprenda a livrar-se das expec­ta­ti­vas que ali­menta na vida coti­di­ana: assim você domi­nará a sua raiva de uma vez por todas.

 

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